Forza dei glutei:
Nel calcio, così come in molti sport di squadra, lo sprint breve sotto i 20 metri rappresenta la capacità motoria più decisiva: è in quei primi passi che si vincono duelli, si anticipano gli avversari e si creano situazioni da gol.
Il fattore biomeccanico chiave in questa fase è la spinta d’anca, strettamente legata alla forza e alla potenza dei glutei e della catena cinetica posteriore.
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha analizzato come diversi esercizi in palestra possano trasferirsi allo sprint. In particolare, quattro movimenti cardine — deadlift regular, back squat, swing e hip thrust — hanno mostrato relazioni forti con accelerazione e tempi sui 5-10-20 metri.
Biomeccanica dello sprint breve
Lo sprint <20m si divide in fasi:
- Start e accelerazione iniziale (0-5m): posizione inclinata, forte angolo di spinta, prevale l’azione di glutei e quadricipiti; gli ischiocrurali assistono nell’estensione dell’anca.
- Accelerazione centrale (5-10m): l’inclinazione del busto si riduce, aumenta la frequenza dei passi; la catena posteriore fornisce gran parte della forza orizzontale.
- Pre-massima velocità (10-20m): fase di transizione verso la velocità massima; la spinta d’anca e la stiffness dei glutei diventano determinanti per mantenere accelerazione e limitare dispersioni energetiche.
In tutte queste fasi la potenza dell’estensione d’anca è la variabile biomeccanica principale. Non sorprende quindi che gli esercizi che allenano questa funzione siano i più efficaci per migliorare lo sprint.
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